Fuß- und Sprunggelenkchirurgie · gutgehen.org
Fuß & Sprunggelenk: Krankheitsbilder, Fußschule & Nachbehandlung
Wählen Sie Ihr Krankheitsbild aus. Sie finden eine verständliche Erklärung, Übungen aus unserer Fußschule und – falls Sie operiert wurden – den Ablauf der Nachbehandlung. Ausführliche Patienteninformationen, Checklisten und Videos finden Sie auf gutgehen.org, Trainings- und Übungsvideos in der DIOOS Health Academy. Die Informationen ergänzen das Gespräch mit Ihrem Arzt, sie ersetzen es nicht.
Zeigen oder tippen Sie auf einen roten Punkt – so gelangen Sie direkt zum passenden Krankheitsbild.
Die Abbildung dient nur der Veranschaulichung und stellt die Anatomie nicht exakt dar.
Schmerz-Ampel
Bewerten Sie Ihren Schmerz beim und nach dem Üben von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster vorstellbarer Schmerz):
- 0 bis 3: In Ordnung – wenn der Schmerz bis zum nächsten Morgen wieder auf das gewohnte Maß zurückgeht.
- 4 bis 5: Zu viel. Kleinerer Bewegungsweg, weniger Wiederholungen oder leichteres Band.
- über 5 oder am nächsten Tag deutlich schlechter: Übung pausieren, zur vorherigen Stufe zurück. Hält das an, sprechen Sie uns an.
Wann zum Arzt?
- Fieber, oder die Wunde ist rot, heiß, stärker geschwollen oder nässt
- Fuß oder Zehen werden taub, kribbeln, kalt oder blass
- plötzlicher Knall oder Kraftverlust beim Abstoßen des Fußes, z. B. nach Umknicken oder Sturz
- Schmerzen nehmen trotz Schonung über Tage zu oder sind nachts unerträglich
Notruf 112 bei Atemnot oder Brustschmerz. Eine plötzlich geschwollene, schmerzhafte Wade bitte noch am selben Tag ärztlich abklären lassen (Thrombosegefahr).
So üben Sie richtig
- Langsam und kontrolliert – lieber wenige saubere Wiederholungen.
- Ruhig weiteratmen und aufrecht bleiben.
- Regelmäßig üben: Ein Programm braucht meist 8 bis 12 Wochen, bis es deutlich wirkt.
- Theraband: mit der leichtesten Stärke beginnen, erst steigern, wenn alles sauber und im grünen Bereich gelingt.
Nach einer Operation
- Die Pläne zeigen unseren üblichen Ablauf. Maßgeblich ist immer der Plan in Ihrem Arztbrief.
- Die Übungen zu Hause ergänzen die Physiotherapie, sie ersetzen sie nicht.
- Wochenangaben zählen ab dem Tag der Operation.
1. Hallux valgus (Ballenzeh)
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Was ist das? Die Großzehe weicht zur Fußaußenseite ab, das Grundgelenk springt als Ballen nach innen vor, und der erste Mittelfußknochen weicht nach innen ab. Der Ballen drückt im Schuh, später entstehen oft Schmerzen unter den mittleren Mittelfußköpfchen und Fehlstellungen der Kleinzehen.
Ursachen: Zu enges oder hohes Schuhwerk, Fehlbelastung und eine erbliche Bindegewebsschwäche, teils mit Instabilität im Mittelfuß. Die Fehlstellung schreitet über die Jahre fort und bildet sich nicht von selbst zurück – Übungen können sie nicht korrigieren, halten den Fuß aber beweglich und stark.
Behandlung ohne Operation und Fußschule
Einlagen und eine Nachtlagerungsschiene können Beschwerden lindern. Wichtig ist, den Fuß vor und nach einer möglichen Operation so beweglich und stabil wie möglich zu halten – besonders die kleinen Zehenbeuger und -strecker entlasten den Mittelfuß.
Übung 1: Kippbewegung des FußesFußschule
Durchführung: Im Sitzen oder Stehen den Fuß abwechselnd nach außen kippen – Kleinzehen hochziehen, Großzehe bleibt am Boden – und nach innen kippen – Großzehe hochziehen, Kleinzehen bleiben am Boden.
Dosis: 10 bis 15 Wiederholungen je Richtung, täglich.
Übung 2: Zehen einrollenFußschule
Durchführung: Die Zehen einrollen und nach unten ziehen, sodass sich der Fuß beugt. Kurz halten und lösen.
Dosis: 15 Wiederholungen, täglich.
Übung 3: Fußsohle rollenFußschule
Durchführung: Den Fuß auf eine Faszienrolle oder einen Igelball legen und die Fußsohle mit leichtem Druck vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 4: Handtuch greifenFußschule
Durchführung: Im Sitzen, Füße hüftbreit und gerade. Mit allen Zehen ein Handtuch greifen, festhalten und leicht anheben.
Dosis: 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Übung 5: EinbeinstandFußschule
Durchführung: Auf dem betroffenen Bein stehen, z. B. beim Zähneputzen. Später auf einem gefalteten Handtuch.
Dosis: 15 bis 20 Sekunden, mehrmals täglich.
Tipp: Regelmäßig barfuß gehen kräftigt die kleinen Fußmuskeln.
Zum Ansehen und Weiterlesen
▶Hilfe bei Fußfehlstellungen – Hallux valgus (mit Dr. Elsner)YouTube-Video · Klinikum Gütersloh
- Hallux valgus und Hallux rigidus – mit Infoblatt (gutgehen.org, Dr. Elsner)
- Hallux valgus: Ursachen, Vorbeugung, Behandlung (gesund.bund.de, Bundesgesundheitsministerium)
Externe Angebote: Für deren Inhalte sind die jeweiligen Anbieter verantwortlich.
Nachbehandlung nach Hallux-valgus-Korrektur
Je nach Schweregrad wird der Mittelfußknochen gelenkerhaltend umgestellt (z. B. Chevron- oder Scarf-Osteotomie) oder bei Instabilität im Mittelfuß versteift (Lapidus-Arthrodese). Welche Operation bei Ihnen erfolgt ist und wie Sie belasten dürfen, steht im Arztbrief.
Ablauf nach der Operation: Verband und Wunde, Schuh, Belastung, Thrombosespritze, Hochlagern und Kühlen, Fäden …
- Verband und Wunde: Der sterile Verband bleibt meist etwa 5 Tage. Erste Wundkontrolle spätestens am 3. bis 4. Tag nach der Operation, danach engmaschig in der Praxis oder beim nachbehandelnden Arzt.
- Schuh: Verbandschuh oder Walker (Unterschenkelschiene): bei jedem Aufstehen anziehen, auch für kurze Wege. Im Liegen mit hochgelagertem Bein darf er ausgezogen werden.
- Belastung: Nach den meisten Fußoperationen ist sofort eine Teilbelastung mit bis zu 15 kg an Unterarmgehstützen erlaubt, nach manchen Eingriffen auch Vollbelastung im Verbandschuh. Die genaue Vorgabe bespricht Dr. Elsner nach der Operation; sie steht in Ihrem Arztbrief.
- Thrombosespritze: Täglich, solange Sie Gehstützen brauchen und nur teilbelasten.
- Hochlagern und Kühlen: Bein so oft wie möglich hochlagern. Kühlen 3- bis 5-mal täglich für 10 Minuten. Pump- und Kreiselübungen mehrmals täglich.
- Fäden: Entfernung nach etwa 2 Wochen, wenn die Wunde stabil ist.
- Duschen: Bis zum Fädenziehen Schuh anlassen und das Bein wasserdicht in eine große Mülltüte einbinden. Danach ggf. Duschpflaster – bitte vorher absprechen.
- Röntgen: Nach Knochenoperationen Kontrolle nach etwa 6 Wochen.
- Arbeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit meist 2 bis 4 Wochen, bei stehender Tätigkeit 4 bis 8 Wochen Arbeitsunfähigkeit.
- Alltag und Sport: Gehen, Autofahren und Alltag in normalen Schuhen meist nach 4 bis 12 Wochen; Sport frühestens nach etwa 3 Monaten (je nach Eingriff 2 bis 6 Monate). Das endgültige Ergebnis zeigt sich nach 6 bis 9 Monaten.
Übung 1: Pump- und Kreiselübungenab Tag 1
Durchführung: Im Liegen mit hochgelagertem Bein den Fuß im Sprunggelenk kräftig auf und ab bewegen und kreisen lassen – so weit es der Verband erlaubt.
Dosis: Mehrmals täglich je 20 Bewegungen.
Warum: Die Muskelpumpe der Wade beugt Schwellung und Thrombose vor.
Übung 2: Beine im Liegen bewegenab Tag 1
Durchführung: In Rückenlage Knie abwechselnd beugen und strecken, das gestreckte Bein kurz anheben und Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
Dosis: 3-mal täglich je 10 Wiederholungen.
Übung 3: Gehen mit Gehstützenab Tag 1
Durchführung: Gehstützen und operiertes Bein gleichzeitig vorsetzen, dann das gesunde Bein nachziehen. Treppe aufwärts: gesundes Bein zuerst; abwärts: Gehstützen und operiertes Bein zuerst.
Wichtig: Treppensteigen am besten schon vor der Operation üben. Verbandschuh oder Walker immer anziehen.
Videos: Gehen mit Gehstützen · Treppen gehen (DIOOS Health Academy) · Teilbelastung (GutGehen) – externe YouTube-Videos
Mit der Physiotherapie üben Sie zusätzlich die Beweglichkeit der Großzehe. Später gehören die Übungen der Fußschule dazu:
Übung 4: Kippbewegung des FußesFußschule
Durchführung: Im Sitzen oder Stehen den Fuß abwechselnd nach außen kippen – Kleinzehen hochziehen, Großzehe bleibt am Boden – und nach innen kippen – Großzehe hochziehen, Kleinzehen bleiben am Boden.
Dosis: 10 bis 15 Wiederholungen je Richtung, täglich.
Übung 5: Zehen einrollenFußschule
Durchführung: Die Zehen einrollen und nach unten ziehen, sodass sich der Fuß beugt. Kurz halten und lösen.
Dosis: 15 Wiederholungen, täglich.
Übung 6: Fußsohle rollenFußschule
Durchführung: Den Fuß auf eine Faszienrolle oder einen Igelball legen und die Fußsohle mit leichtem Druck vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 7: Handtuch greifenFußschule
Durchführung: Im Sitzen, Füße hüftbreit und gerade. Mit allen Zehen ein Handtuch greifen, festhalten und leicht anheben.
Dosis: 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Videos und Checklisten
▶Verbandschuh anlegenYouTube-Video · GutGehen, Dr. Elsner ▶Walker anlegen
YouTube-Video · GutGehen, Dr. Elsner
- Informationen und Checkliste für ambulante Operationen (gutgehen.org)
- Informationen und Checkliste für stationäre Operationen (gutgehen.org)
- Mobil bleiben mit Gehstützen (gutgehen.org)
Für Ihre Nachbehandlung gelten die Angaben im Arztbrief.
2. Hallux rigidus (Arthrose des Großzehengrundgelenks)
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Was ist das? Verschleiß des Knorpels im Großzehengrundgelenk. Knöcherne Anbauten (vor allem auf dem Gelenk) vergrößern die Gelenkfläche, machen das Gelenk aber zunehmend steif und schmerzhaft. Typisch sind Schmerzen beim Abrollen, beim Treppensteigen und in flachen, weichen Schuhen.
Behandlung ohne Operation: Entzündungs- und schmerzhemmende Medikamente, Kühlen, weniger Belastung, Schuhe mit steifer Sohle und Abrollhilfe. Injektionen mit Eigenblut (PRP/ACP) oder Hyaluronsäure können den Verlauf im Frühstadium günstig beeinflussen. Langfristig ist meist eine Operation nötig.
Fußschule bei Hallux rigidus
Die Übungen erhalten die Beweglichkeit und kräftigen die kleinen Fußmuskeln. Üben Sie im schmerzarmen Bereich.
Übung 1: Kippbewegung des FußesFußschule
Durchführung: Im Sitzen oder Stehen den Fuß abwechselnd nach außen kippen – Kleinzehen hochziehen, Großzehe bleibt am Boden – und nach innen kippen – Großzehe hochziehen, Kleinzehen bleiben am Boden.
Dosis: 10 bis 15 Wiederholungen je Richtung, täglich.
Übung 2: Zehen einrollenFußschule
Durchführung: Die Zehen einrollen und nach unten ziehen, sodass sich der Fuß beugt. Kurz halten und lösen.
Dosis: 15 Wiederholungen, täglich.
Übung 3: Fußsohle rollenFußschule
Durchführung: Den Fuß auf eine Faszienrolle oder einen Igelball legen und die Fußsohle mit leichtem Druck vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 4: Handtuch greifenFußschule
Durchführung: Im Sitzen, Füße hüftbreit und gerade. Mit allen Zehen ein Handtuch greifen, festhalten und leicht anheben.
Dosis: 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Zum Ansehen und Weiterlesen
- Hallux valgus und Hallux rigidus – mit Infoblatt (gutgehen.org, Dr. Elsner)
- Arthrosetherapie mit Ernährungsbaustein und Ernährungsberatung (DIOOS)
- Ernährungstipps: Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette (DIOOS Health Academy)
Externe Angebote: Für deren Inhalte sind die jeweiligen Anbieter verantwortlich.
Nachbehandlung nach Operation am Großzehengrundgelenk
Bei geringem bis mittlerem Verschleiß werden die Knochenanbauten abgetragen, oft kombiniert mit einer Winkelkorrektur und Verkürzung des Knochens. Bei weit fortgeschrittenem Verschleiß wird das Gelenk versteift – eine nahezu normale Abrollbewegung bleibt dabei möglich, unterstützt durch Sohlenversteifung und Abrollhilfe im Schuh.
Ablauf nach der Operation: Verband und Wunde, Schuh, Belastung, Thrombosespritze, Hochlagern und Kühlen, Fäden …
- Verband und Wunde: Der sterile Verband bleibt meist etwa 5 Tage. Erste Wundkontrolle spätestens am 3. bis 4. Tag nach der Operation, danach engmaschig in der Praxis oder beim nachbehandelnden Arzt.
- Schuh: Verbandschuh oder Walker (Unterschenkelschiene): bei jedem Aufstehen anziehen, auch für kurze Wege. Im Liegen mit hochgelagertem Bein darf er ausgezogen werden.
- Belastung: Nach den meisten Fußoperationen ist sofort eine Teilbelastung mit bis zu 15 kg an Unterarmgehstützen erlaubt, nach manchen Eingriffen auch Vollbelastung im Verbandschuh. Die genaue Vorgabe bespricht Dr. Elsner nach der Operation; sie steht in Ihrem Arztbrief.
- Thrombosespritze: Täglich, solange Sie Gehstützen brauchen und nur teilbelasten.
- Hochlagern und Kühlen: Bein so oft wie möglich hochlagern. Kühlen 3- bis 5-mal täglich für 10 Minuten. Pump- und Kreiselübungen mehrmals täglich.
- Fäden: Entfernung nach etwa 2 Wochen, wenn die Wunde stabil ist.
- Duschen: Bis zum Fädenziehen Schuh anlassen und das Bein wasserdicht in eine große Mülltüte einbinden. Danach ggf. Duschpflaster – bitte vorher absprechen.
- Röntgen: Nach Knochenoperationen Kontrolle nach etwa 6 Wochen.
- Arbeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit meist 2 bis 4 Wochen, bei stehender Tätigkeit 4 bis 8 Wochen Arbeitsunfähigkeit.
- Alltag und Sport: Gehen, Autofahren und Alltag in normalen Schuhen meist nach 4 bis 12 Wochen; Sport frühestens nach etwa 3 Monaten (je nach Eingriff 2 bis 6 Monate). Das endgültige Ergebnis zeigt sich nach 6 bis 9 Monaten.
Übung 1: Pump- und Kreiselübungenab Tag 1
Durchführung: Im Liegen mit hochgelagertem Bein den Fuß im Sprunggelenk kräftig auf und ab bewegen und kreisen lassen – so weit es der Verband erlaubt.
Dosis: Mehrmals täglich je 20 Bewegungen.
Warum: Die Muskelpumpe der Wade beugt Schwellung und Thrombose vor.
Übung 2: Beine im Liegen bewegenab Tag 1
Durchführung: In Rückenlage Knie abwechselnd beugen und strecken, das gestreckte Bein kurz anheben und Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
Dosis: 3-mal täglich je 10 Wiederholungen.
Übung 3: Gehen mit Gehstützenab Tag 1
Durchführung: Gehstützen und operiertes Bein gleichzeitig vorsetzen, dann das gesunde Bein nachziehen. Treppe aufwärts: gesundes Bein zuerst; abwärts: Gehstützen und operiertes Bein zuerst.
Wichtig: Treppensteigen am besten schon vor der Operation üben. Verbandschuh oder Walker immer anziehen.
Videos: Gehen mit Gehstützen · Treppen gehen (DIOOS Health Academy) · Teilbelastung (GutGehen) – externe YouTube-Videos
Nach Abtragung der Anbauten ist das frühe Bewegen der Großzehe besonders wichtig (nach einer Versteifung entfällt das). Ergänzend:
Übung 4: Kippbewegung des FußesFußschule
Durchführung: Im Sitzen oder Stehen den Fuß abwechselnd nach außen kippen – Kleinzehen hochziehen, Großzehe bleibt am Boden – und nach innen kippen – Großzehe hochziehen, Kleinzehen bleiben am Boden.
Dosis: 10 bis 15 Wiederholungen je Richtung, täglich.
Übung 5: Fußsohle rollenFußschule
Durchführung: Den Fuß auf eine Faszienrolle oder einen Igelball legen und die Fußsohle mit leichtem Druck vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 6: Handtuch greifenFußschule
Durchführung: Im Sitzen, Füße hüftbreit und gerade. Mit allen Zehen ein Handtuch greifen, festhalten und leicht anheben.
Dosis: 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Videos und Checklisten
▶Verbandschuh anlegenYouTube-Video · GutGehen, Dr. Elsner
- Informationen und Checkliste für ambulante Operationen (gutgehen.org)
Für Ihre Nachbehandlung gelten die Angaben im Arztbrief.
3. Spreizfuß, Vorfußschmerz (Metatarsalgie) und Morton-Neurom
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Spreizfuß: Die Mittelfußknochen weichen auseinander, das Quergewölbe sinkt ein. Unter den Köpfchen des 2. bis 4. Mittelfußknochens entstehen Schwielen und Schmerzen. Ursachen sind ungünstiges Schuhwerk (hohe Absätze), eine erbliche Bindegewebsschwäche und das altersbedingte Dünnerwerden des Fettpolsters unter der Fußsohle.
Morton-Neurom: Ein durch Überlastung chronisch gereizter, verdickter Nerv zwischen den Mittelfußköpfchen, meist zwischen 3. und 4. Zehe. Typisch sind stechende oder brennende Schmerzen und Taubheit in den Zehen, vor allem in engen Schuhen.
Behandlung ohne Operation und Übungen
Einlagen mit einer Pelotte hinter den Mittelfußköpfchen entlasten und heben das Quergewölbe. Sie kräftigen die Fußmuskeln aber nicht – auf Dauer helfen der Aufbau der Fußmuskulatur, Barfußgehen und später Barfußlaufen. Beim Morton-Neurom kann eine Probe-Injektion mit Betäubungsmittel die Diagnose sichern; konservative Maßnahmen helfen etwa 70 % der Betroffenen, oft aber nur vorübergehend.
Übung 1: Vier gegen einstäglich
Durchführung: Die vier kleinen Zehen auf den Boden drücken und gleichzeitig die Großzehe anheben. Dann umgekehrt: Großzehe drücken, kleine Zehen anheben.
Dosis: 15 Wiederholungen je Richtung.
Übung 2: Zehen krallen und Fuß kreisentäglich
Durchführung: Den Fußrücken anziehen und die Zehen einkrallen (gern mit einem Handtuch). Danach den Fuß kreisen lassen.
Dosis: 15 Kreise je Richtung.
Übung 3: Fußsohle rollenFußschule
Durchführung: Den Fuß auf eine Faszienrolle oder einen Igelball legen und die Fußsohle mit leichtem Druck vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 4: Handtuch greifenFußschule
Durchführung: Im Sitzen, Füße hüftbreit und gerade. Mit allen Zehen ein Handtuch greifen, festhalten und leicht anheben.
Dosis: 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Übung 5: WadendehnungDehnung
Durchführung: Im Ausfallschritt vor einer Wand den Körper nach vorn verlagern, bis die Wade des hinteren Beins spannt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden. Variante: auf einer Treppenkante die Ferse langsam absenken.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Wichtig: Beim Dehnen nicht in den Zehenstand gehen – das verkürzt die Wadenmuskulatur.
Zum Ansehen und Weiterlesen
- Metatarsalgie, Morton-Neurom und Spreizfuß – mit Infoblatt (gutgehen.org, Dr. Elsner)
Externe Angebote: Für deren Inhalte sind die jeweiligen Anbieter verantwortlich.
Nachbehandlung nach Entfernung eines Morton-Neuroms
Für die meisten Betroffenen ist die Operation die einzige dauerhaft wirksame Behandlung. Der gereizte Nerv wird ambulant entfernt bzw. entlastet. Ein Taubheitsgefühl zwischen den betroffenen Zehen kann bleiben. Der Fuß ist meist schon nach wenigen Tagen wieder voll belastbar.
- Verband und Schuh: Steriler Verband etwa 5 Tage, Verbandschuh bei jedem Aufstehen. Erste Wundkontrolle spätestens am 3. bis 4. Tag.
- Belastung: Meist nach wenigen Tagen Vollbelastung im Verbandschuh – genaue Vorgabe laut Arztbrief.
- Hochlagern und Kühlen: Bein hochlagern, 3- bis 5-mal täglich 10 Minuten kühlen.
- Fäden: Entfernung nach etwa 2 Wochen.
- Danach: Bequeme, weite Schuhe; Fußschule zur Kräftigung des Vorfußes.
Übung 1: Pump- und Kreiselübungenab Tag 1
Durchführung: Im Liegen mit hochgelagertem Bein den Fuß im Sprunggelenk kräftig auf und ab bewegen und kreisen lassen – so weit es der Verband erlaubt.
Dosis: Mehrmals täglich je 20 Bewegungen.
Warum: Die Muskelpumpe der Wade beugt Schwellung und Thrombose vor.
Übung 2: Beine im Liegen bewegenab Tag 1
Durchführung: In Rückenlage Knie abwechselnd beugen und strecken, das gestreckte Bein kurz anheben und Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
Dosis: 3-mal täglich je 10 Wiederholungen.
Übung 3: Fußsohle rollenFußschule
Durchführung: Den Fuß auf eine Faszienrolle oder einen Igelball legen und die Fußsohle mit leichtem Druck vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 4: Handtuch greifenFußschule
Durchführung: Im Sitzen, Füße hüftbreit und gerade. Mit allen Zehen ein Handtuch greifen, festhalten und leicht anheben.
Dosis: 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Übung 5: WadendehnungDehnung
Durchführung: Im Ausfallschritt vor einer Wand den Körper nach vorn verlagern, bis die Wade des hinteren Beins spannt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden. Variante: auf einer Treppenkante die Ferse langsam absenken.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Wichtig: Beim Dehnen nicht in den Zehenstand gehen – das verkürzt die Wadenmuskulatur.
4. Fersenschmerz: Plantarfasziitis und Fersensporn
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Was ist das? Die Sehnenplatte der Fußsohle (Plantarfaszie) setzt am Fersenbein an. Durch Überlastung, Verschleiß oder ungeeignetes Schuhwerk reizt sich dieser Ansatz – mit Schwellung, Druckschmerz und dem typischen Anlaufschmerz beim ersten Schritt am Morgen. Etwa jeder Zehnte hat im Lauf des Lebens Fersenschmerzen.
Und der Fersensporn? Die kleine knöcherne Ausziehung am Fersenbein entsteht meist erst später und ist nicht die eigentliche Ursache der Schmerzen. Manchmal ist auch ein kleiner Nerv an der Ferse beteiligt.
Behandlung ohne Operation
- Gutes Schuhwerk, angepasste Einlagen oder Fersenkissen.
- Tägliche Dehnung von Wade und Fußsohle (siehe Übungen).
- Kurzzeitig Schmerzgel oder entzündungshemmende Tabletten.
- Stoßwellentherapie (ESWT): gut untersucht und wirksam. Bestehen die Beschwerden trotz Einlagen und Dehnübungen seit mindestens 6 Monaten, ist sie eine Leistung der gesetzlichen Krankenkassen.
- Eigenbluttherapie (ACP/PRP): eine Alternative zur Kortisonspritze, die deren Nebenwirkungen vermeidet. Studien zeigen nach einigen Monaten bessere Ergebnisse als mit Kortison. Häufige Kortisonspritzen oder Injektionen direkt in die Sehne sind dagegen gefährlich.
Übungen bei Fersenschmerz
Ziel: Wade und Fußsohle dehnen, die Fußmuskeln kräftigen. Üben Sie täglich – die Beschwerden bessern sich meist über einige Wochen bis Monate.
Übung 1: Fußsohle mit dem Igelball massierentäglich
Durchführung: Den Fuß mit leichtem Druck über einen Igelball vor und zurück rollen – ohne Schmerzen. Gut auch morgens vor dem ersten Schritt.
Dosis: Etwa 3 Minuten.
Übung 2: WadendehnungDehnung
Durchführung: Im Ausfallschritt vor einer Wand den Körper nach vorn verlagern, bis die Wade des hinteren Beins spannt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden. Variante: auf einer Treppenkante die Ferse langsam absenken.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Wichtig: Beim Dehnen nicht in den Zehenstand gehen – das verkürzt die Wadenmuskulatur.
Übung 3: Wade mit der Faszienrolle lockerntäglich
Durchführung: Im Sitzen die Wade auf eine Faszienrolle legen und vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 4: Fuß heben gegen das Therabandtäglich
Durchführung: Im Sitzen das Band um den Vorfuß legen und an einem Tischbein befestigen. Die Zehen und den Fußrücken gegen den Zug zum Schienbein ziehen.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Übung 5: Zehen strecken gegen das Therabandtäglich
Durchführung: Das Band um die Zehen legen und mit den Händen auf Spannung halten. Die Zehen gegen den Widerstand strecken.
Dosis: 3 Sekunden halten, 15 Wiederholungen.
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▶Hilfe bei Fußfehlstellungen – Fersensporn (mit Dr. Elsner)YouTube-Video · Klinikum Gütersloh
- Fersensporn, Achillodynie und Plantarfasziitis – mit Infoblatt (gutgehen.org, Dr. Elsner)
- Fersensporn und Plantarfasziitis (gesund.bund.de, Bundesgesundheitsministerium)
Externe Angebote: Für deren Inhalte sind die jeweiligen Anbieter verantwortlich.
Nachbehandlung nach Operation an der Ferse
Eine Operation kommt erst infrage, wenn alle Behandlungen ohne Operation mindestens 6 Monate keinen Erfolg gebracht haben. Dabei wird ein Teil der Sehnenplatte am Fersenbein gelöst und ggf. der Sporn abgetragen. Die Beschwerden verschwinden meist oder bessern sich deutlich. Der Eingriff ist ambulant möglich.
Ablauf nach der Operation: Verband und Wunde, Schuh, Belastung, Thrombosespritze, Hochlagern und Kühlen, Fäden …
- Verband und Wunde: Der sterile Verband bleibt meist etwa 5 Tage. Erste Wundkontrolle spätestens am 3. bis 4. Tag nach der Operation, danach engmaschig in der Praxis oder beim nachbehandelnden Arzt.
- Schuh: Verbandschuh oder Walker (Unterschenkelschiene): bei jedem Aufstehen anziehen, auch für kurze Wege. Im Liegen mit hochgelagertem Bein darf er ausgezogen werden.
- Belastung: Nach den meisten Fußoperationen ist sofort eine Teilbelastung mit bis zu 15 kg an Unterarmgehstützen erlaubt, nach manchen Eingriffen auch Vollbelastung im Verbandschuh. Die genaue Vorgabe bespricht Dr. Elsner nach der Operation; sie steht in Ihrem Arztbrief.
- Thrombosespritze: Täglich, solange Sie Gehstützen brauchen und nur teilbelasten.
- Hochlagern und Kühlen: Bein so oft wie möglich hochlagern. Kühlen 3- bis 5-mal täglich für 10 Minuten. Pump- und Kreiselübungen mehrmals täglich.
- Fäden: Entfernung nach etwa 2 Wochen, wenn die Wunde stabil ist.
- Duschen: Bis zum Fädenziehen Schuh anlassen und das Bein wasserdicht in eine große Mülltüte einbinden. Danach ggf. Duschpflaster – bitte vorher absprechen.
- Röntgen: Nach Knochenoperationen Kontrolle nach etwa 6 Wochen.
- Arbeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit meist 2 bis 4 Wochen, bei stehender Tätigkeit 4 bis 8 Wochen Arbeitsunfähigkeit.
- Alltag und Sport: Gehen, Autofahren und Alltag in normalen Schuhen meist nach 4 bis 12 Wochen; Sport frühestens nach etwa 3 Monaten (je nach Eingriff 2 bis 6 Monate). Das endgültige Ergebnis zeigt sich nach 6 bis 9 Monaten.
Übung 1: Pump- und Kreiselübungenab Tag 1
Durchführung: Im Liegen mit hochgelagertem Bein den Fuß im Sprunggelenk kräftig auf und ab bewegen und kreisen lassen – so weit es der Verband erlaubt.
Dosis: Mehrmals täglich je 20 Bewegungen.
Warum: Die Muskelpumpe der Wade beugt Schwellung und Thrombose vor.
Übung 2: Beine im Liegen bewegenab Tag 1
Durchführung: In Rückenlage Knie abwechselnd beugen und strecken, das gestreckte Bein kurz anheben und Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
Dosis: 3-mal täglich je 10 Wiederholungen.
Übung 3: Gehen mit Gehstützenab Tag 1
Durchführung: Gehstützen und operiertes Bein gleichzeitig vorsetzen, dann das gesunde Bein nachziehen. Treppe aufwärts: gesundes Bein zuerst; abwärts: Gehstützen und operiertes Bein zuerst.
Wichtig: Treppensteigen am besten schon vor der Operation üben. Verbandschuh oder Walker immer anziehen.
Videos: Gehen mit Gehstützen · Treppen gehen (DIOOS Health Academy) · Teilbelastung (GutGehen) – externe YouTube-Videos
Übung 4: WadendehnungDehnung
Durchführung: Im Ausfallschritt vor einer Wand den Körper nach vorn verlagern, bis die Wade des hinteren Beins spannt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden. Variante: auf einer Treppenkante die Ferse langsam absenken.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Wichtig: Beim Dehnen nicht in den Zehenstand gehen – das verkürzt die Wadenmuskulatur.
Übung 5: Fußsohle rollenFußschule
Durchführung: Den Fuß auf eine Faszienrolle oder einen Igelball legen und die Fußsohle mit leichtem Druck vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 6: Handtuch greifenFußschule
Durchführung: Im Sitzen, Füße hüftbreit und gerade. Mit allen Zehen ein Handtuch greifen, festhalten und leicht anheben.
Dosis: 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
5. Schmerzen an der Achillessehne (Achillodynie)
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Was ist das? Schmerzen an der Achillessehne entstehen meist durch Überlastung – entweder im Verlauf der Sehne einige Zentimeter oberhalb der Ferse oder direkt am Ansatz am Fersenbein, dort oft mit Verkalkungen oder einem Knochenvorsprung (Haglund-Ferse). Typisch sind Anlaufschmerzen morgens und nach dem Sitzen.
Wichtig: Ein plötzlicher Knall mit Kraftverlust beim Abstoßen kann auf einen Riss der Achillessehne hinweisen – dann bitte sofort vorstellen.
Übungen bei Achillessehnenschmerz
Ziel: Die Wade dehnen und lockern und die Sehne entlasten.
Übung 1: WadendehnungDehnung
Durchführung: Im Ausfallschritt vor einer Wand den Körper nach vorn verlagern, bis die Wade des hinteren Beins spannt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden. Variante: auf einer Treppenkante die Ferse langsam absenken.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Wichtig: Beim Dehnen nicht in den Zehenstand gehen – das verkürzt die Wadenmuskulatur.
Übung 2: Wade mit der Faszienrolle lockerntäglich
Durchführung: Im Sitzen die Wade auf eine Faszienrolle legen und vor und zurück rollen – ohne Schmerzen.
Dosis: Etwa 3 Minuten, 3-mal.
Übung 3: Fuß heben gegen das Therabandtäglich
Durchführung: Im Sitzen das Band um den Vorfuß legen und an einem Tischbein befestigen. Den Fußrücken gegen den Zug zum Schienbein ziehen.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Übung 4: EinbeinstandFußschule
Durchführung: Auf dem betroffenen Bein stehen, z. B. beim Zähneputzen. Später auf einem gefalteten Handtuch.
Dosis: 15 bis 20 Sekunden, mehrmals täglich.
Tipp: Regelmäßig barfuß gehen kräftigt die kleinen Fußmuskeln.
Zum Ansehen und Weiterlesen
- Fersensporn, Achillodynie und Plantarfasziitis (gutgehen.org, Dr. Elsner)
Externe Angebote: Für deren Inhalte sind die jeweiligen Anbieter verantwortlich.
Nachbehandlung nach Operation an der Achillessehne
Das Vorgehen richtet sich nach dem Befund: von der minimalinvasiven Abtragung kleiner Knochenvorsprünge bis zur Ablösung und Neubefestigung der Sehne, z. B. mit einem Knochenanker. Entsprechend unterschiedlich ist die Nachbehandlung – die Vorgaben zu Walker, Fersenkeil und Belastung stehen in Ihrem Arztbrief.
Ablauf nach der Operation: Verband und Wunde, Schuh, Belastung, Thrombosespritze, Hochlagern und Kühlen, Fäden …
- Verband und Wunde: Der sterile Verband bleibt meist etwa 5 Tage. Erste Wundkontrolle spätestens am 3. bis 4. Tag nach der Operation, danach engmaschig in der Praxis oder beim nachbehandelnden Arzt.
- Schuh: Verbandschuh oder Walker (Unterschenkelschiene): bei jedem Aufstehen anziehen, auch für kurze Wege. Im Liegen mit hochgelagertem Bein darf er ausgezogen werden.
- Belastung: Nach den meisten Fußoperationen ist sofort eine Teilbelastung mit bis zu 15 kg an Unterarmgehstützen erlaubt, nach manchen Eingriffen auch Vollbelastung im Verbandschuh. Die genaue Vorgabe bespricht Dr. Elsner nach der Operation; sie steht in Ihrem Arztbrief.
- Thrombosespritze: Täglich, solange Sie Gehstützen brauchen und nur teilbelasten.
- Hochlagern und Kühlen: Bein so oft wie möglich hochlagern. Kühlen 3- bis 5-mal täglich für 10 Minuten. Pump- und Kreiselübungen mehrmals täglich.
- Fäden: Entfernung nach etwa 2 Wochen, wenn die Wunde stabil ist.
- Duschen: Bis zum Fädenziehen Schuh anlassen und das Bein wasserdicht in eine große Mülltüte einbinden. Danach ggf. Duschpflaster – bitte vorher absprechen.
- Röntgen: Nach Knochenoperationen Kontrolle nach etwa 6 Wochen.
- Arbeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit meist 2 bis 4 Wochen, bei stehender Tätigkeit 4 bis 8 Wochen Arbeitsunfähigkeit.
- Alltag und Sport: Gehen, Autofahren und Alltag in normalen Schuhen meist nach 4 bis 12 Wochen; Sport frühestens nach etwa 3 Monaten (je nach Eingriff 2 bis 6 Monate). Das endgültige Ergebnis zeigt sich nach 6 bis 9 Monaten.
Übung 1: Pump- und Kreiselübungenab Tag 1
Durchführung: Im Liegen mit hochgelagertem Bein den Fuß im Sprunggelenk kräftig auf und ab bewegen und kreisen lassen – so weit es der Verband erlaubt.
Dosis: Mehrmals täglich je 20 Bewegungen.
Warum: Die Muskelpumpe der Wade beugt Schwellung und Thrombose vor.
Übung 2: Beine im Liegen bewegenab Tag 1
Durchführung: In Rückenlage Knie abwechselnd beugen und strecken, das gestreckte Bein kurz anheben und Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
Dosis: 3-mal täglich je 10 Wiederholungen.
Übung 3: Gehen mit Gehstützenab Tag 1
Durchführung: Gehstützen und operiertes Bein gleichzeitig vorsetzen, dann das gesunde Bein nachziehen. Treppe aufwärts: gesundes Bein zuerst; abwärts: Gehstützen und operiertes Bein zuerst.
Wichtig: Treppensteigen am besten schon vor der Operation üben. Verbandschuh oder Walker immer anziehen.
Videos: Gehen mit Gehstützen · Treppen gehen (DIOOS Health Academy) · Teilbelastung (GutGehen) – externe YouTube-Videos
6. Instabilität des oberen Sprunggelenks
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Was ist das? Nach einem Umknicken können die Außenbänder überdehnt oder gerissen sein und nicht stabil verheilen. Zusätzlich ist oft die Tiefenwahrnehmung und Muskelkoordination gestört. Die Folge: wiederholtes Umknicken, Unsicherheit auf unebenem Boden und Schwellungen. Eine dauerhafte Instabilität kann den Gelenkknorpel schädigen.
Nach dem Umknicken (PECH-Regel): Pause, Eis bzw. Kühlen (15 bis 20 Minuten, mehrmals täglich), Compression und Hochlagern.
Kraft- und Koordinationstraining
Kraft- und Koordinationstraining mit Physiotherapie und Eigenübungen ist die Behandlung der Wahl. Bei häufigem Umknicken stabilisiert zeitweise eine Orthese. Die Übungen sollen schmerzfrei sein.
Übung 1: Venenpumpeab Tag 1
Durchführung: Im Liegen die Füße kräftig auf und ab bewegen, dazu Zehen beugen und strecken.
Dosis: 8 bis 15 Wiederholungen, mehrmals täglich.
Übung 2: Entlastete KniebeugeStufe 1
Durchführung: An einem Stuhl festhalten und eine leichte Kniebeuge machen, der verletzte Fuß wird dabei entlastet.
Dosis: 8 bis 15 Wiederholungen.
Übung 3: Gestützter EinbeinstandStufe 1
Durchführung: Festhalten und das Gewicht schrittweise auf den verletzten Fuß verlagern.
Dosis: 8 bis 15 Wiederholungen.
Übung 4: Fuß kippen auf Handtuch oder WackelbrettStufe 2
Durchführung: Den Fuß vorsichtig nach innen und außen kippen. Erst beginnen, wenn die Übungen 2 und 3 seit 2 bis 3 Tagen gut gehen.
Dosis: 8 bis 15 Wiederholungen.
Übung 5: Theraband nach außenStufe 2
Durchführung: Im Sitzen ein Band um die Fußaußenseite legen und den Fuß langsam gegen den Widerstand nach außen bewegen.
Dosis: 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 6: EinbeinstandStufe 3
Durchführung: Auf einem Bein stehen, erst auf festem Boden, dann auf einem gefalteten Handtuch.
Dosis: 5 Sekunden halten, 15 bis 20 Wiederholungen je Seite.
Übung 7: SterntippenStufe 3
Durchführung: Auf einem Bein stehen und mit dem freien Fuß nach vorn, zur Seite und nach hinten tippen.
Dosis: Etwa 10 Wiederholungen je Seite.
Übung 8: Einbeinsprünge im QuadratStufe 4
Durchführung: Ein Quadrat auf den Boden kleben und auf einem Bein in alle Richtungen hinaus- und zurückspringen.
Dosis: Etwa 10 Wiederholungen je Seite.
Zum Ansehen und Weiterlesen
▶Was bedeutet Sprunggelenkinstabilität und was kann man dagegen tun?YouTube-Video · Klinikum Gütersloh ▶Sprunggelenkinstabilität – Mobilisation mit Bandage
YouTube-Video · Klinikum Gütersloh ▶Die PECH-Regel nach dem Umknicken
YouTube-Kurzvideo · DIOOS Health Academy ▶Nach dem Umknicken: Übung für Stabilität und Kontrolle
YouTube-Kurzvideo · DIOOS Health Academy ▶Sprunggelenk trainieren, damit es nicht wieder umknickt
YouTube-Kurzvideo · DIOOS Health Academy ▶Übung für ein stabiles Sprunggelenk
YouTube-Kurzvideo · DIOOS Health Academy ▶Sprunggelenk tapen – Schritt-für-Schritt-Anleitung
YouTube-Video · DIOOS Health Academy
- Instabilität des oberen Sprunggelenks (gutgehen.org, Dr. Elsner)
- Sprunggelenkverstauchung (gesundheitsinformation.de, IQWiG)
Externe Angebote: Für deren Inhalte sind die jeweiligen Anbieter verantwortlich.
Nachbehandlung nach Stabilisierung des Sprunggelenks
Eine Operation wird erst erwogen, wenn Training und Physiotherapie die Instabilität nicht beheben. Bei einer Gelenkspiegelung wird der Knorpel untersucht und behandelt, störendes Narbengewebe entfernt und Bänder und Kapsel werden wiederhergestellt – je nach Befund auch offen.
Ablauf nach der Operation: Verband und Wunde, Schuh, Belastung, Thrombosespritze, Hochlagern und Kühlen, Fäden …
- Verband und Wunde: Der sterile Verband bleibt meist etwa 5 Tage. Erste Wundkontrolle spätestens am 3. bis 4. Tag nach der Operation, danach engmaschig in der Praxis oder beim nachbehandelnden Arzt.
- Schuh: Verbandschuh oder Walker (Unterschenkelschiene): bei jedem Aufstehen anziehen, auch für kurze Wege. Im Liegen mit hochgelagertem Bein darf er ausgezogen werden.
- Belastung: Nach den meisten Fußoperationen ist sofort eine Teilbelastung mit bis zu 15 kg an Unterarmgehstützen erlaubt, nach manchen Eingriffen auch Vollbelastung im Verbandschuh. Die genaue Vorgabe bespricht Dr. Elsner nach der Operation; sie steht in Ihrem Arztbrief.
- Thrombosespritze: Täglich, solange Sie Gehstützen brauchen und nur teilbelasten.
- Hochlagern und Kühlen: Bein so oft wie möglich hochlagern. Kühlen 3- bis 5-mal täglich für 10 Minuten. Pump- und Kreiselübungen mehrmals täglich.
- Fäden: Entfernung nach etwa 2 Wochen, wenn die Wunde stabil ist.
- Duschen: Bis zum Fädenziehen Schuh anlassen und das Bein wasserdicht in eine große Mülltüte einbinden. Danach ggf. Duschpflaster – bitte vorher absprechen.
- Röntgen: Nach Knochenoperationen Kontrolle nach etwa 6 Wochen.
- Arbeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit meist 2 bis 4 Wochen, bei stehender Tätigkeit 4 bis 8 Wochen Arbeitsunfähigkeit.
- Alltag und Sport: Gehen, Autofahren und Alltag in normalen Schuhen meist nach 4 bis 12 Wochen; Sport frühestens nach etwa 3 Monaten (je nach Eingriff 2 bis 6 Monate). Das endgültige Ergebnis zeigt sich nach 6 bis 9 Monaten.
- Orthese: Sprunggelenkorthese bzw. Walker nach Vorgabe im Arztbrief; in der Regel wird die Orthese nach etwa 4 bis 6 Wochen schrittweise abtrainiert.
- Übungsbeginn: Die Stabilisationsübungen frühestens nach etwa 2 bis 3 Wochen und nach Absprache mit dem Arzt.
Übung 1: Pump- und Kreiselübungenab Tag 1
Durchführung: Im Liegen mit hochgelagertem Bein den Fuß im Sprunggelenk kräftig auf und ab bewegen und kreisen lassen – so weit es der Verband erlaubt.
Dosis: Mehrmals täglich je 20 Bewegungen.
Warum: Die Muskelpumpe der Wade beugt Schwellung und Thrombose vor.
Übung 2: Beine im Liegen bewegenab Tag 1
Durchführung: In Rückenlage Knie abwechselnd beugen und strecken, das gestreckte Bein kurz anheben und Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
Dosis: 3-mal täglich je 10 Wiederholungen.
Übung 3: Gehen mit Gehstützenab Tag 1
Durchführung: Gehstützen und operiertes Bein gleichzeitig vorsetzen, dann das gesunde Bein nachziehen. Treppe aufwärts: gesundes Bein zuerst; abwärts: Gehstützen und operiertes Bein zuerst.
Wichtig: Treppensteigen am besten schon vor der Operation üben. Verbandschuh oder Walker immer anziehen.
Videos: Gehen mit Gehstützen · Treppen gehen (DIOOS Health Academy) · Teilbelastung (GutGehen) – externe YouTube-Videos
Übung 4: Gestützter Einbeinstandnach Freigabe
Durchführung: Festhalten und das Gewicht schrittweise auf den operierten Fuß verlagern.
Dosis: 8 bis 15 Wiederholungen.
Übung 5: Handtuch greifennach Freigabe
Durchführung: Mit den Zehen ein Handtuch aufnehmen und wieder ablegen.
Dosis: 8 bis 15 Wiederholungen.
Übung 6: Kleine Kniebeuge auf eingerolltem Handtuchnach Freigabe
Durchführung: Im Ausfallschritt mit dem operierten Fuß auf einem eingerollten Handtuch stehen und eine kleine Kniebeuge machen, später das vordere Knie leicht nach vorn bringen.
Dosis: 8 bis 15 Wiederholungen.
Übung 7: Theraband nach außennach Freigabe
Durchführung: Im Sitzen ein Band um die Fußaußenseite legen und den Fuß langsam gegen den Widerstand nach außen bewegen.
Dosis: 10 bis 15 Wiederholungen.
Videos
▶Sprunggelenkinstabilität – Mobilisation mit BandageYouTube-Video · Klinikum Gütersloh ▶Walker anlegen
YouTube-Video · GutGehen, Dr. Elsner
Für Ihre Nachbehandlung gelten die Angaben im Arztbrief.
7. Plattfuß und Hohlfuß
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Plattfuß: Das Fußlängsgewölbe hängt durch – die Extremform des Senkfußes, die auch den Rückfuß betrifft. Bei Erwachsenen steckt häufig eine Schwäche der Sehne an der Innenseite des Sprunggelenks dahinter; dann schmerzt es oft hinter dem Innenknöchel.
Hohlfuß: Das Längsgewölbe ist erhöht, der Fußrücken (Rist) wirkt hoch. Typisch sind Druckstellen unter Ferse und Vorfuß und eine Neigung zum Umknicken.
Behandlung: Einlagen, gezieltes Training und gutes Schuhwerk. In schweren Fällen kann eine Operation die Fußform korrigieren; die Nachbehandlung legen wir dann individuell fest.
Übungen: Gewinnen Sie Ihre Stabilität zurück
Die Übungen kräftigen die Muskeln, die das Fußgewölbe tragen.
Übung 1: Fußrücken anheben gegen das Therabandtäglich
Durchführung: Im Sitzen ein Band um die Zehen legen und an einem Tischbein befestigen. Den Fußrücken Richtung Schienbein ziehen.
Dosis: Etwa 10 Sekunden halten, 15 Wiederholungen.
Übung 2: Zehen gegen das Band drückentäglich
Durchführung: Das Band mit den Händen halten und um die Zehen legen. Die Zehen gegen das Band drücken, sodass der Fuß spitz wird.
Dosis: Etwa 10 Sekunden halten, 15 Wiederholungen.
Übung 3: Fuß nach innen bewegen gegen das Bandtäglich
Durchführung: Das Band seitlich um den Großzehenballen legen und auf Spannung halten. Den Fuß langsam nach innen bewegen.
Dosis: Etwa 3 Sekunden halten, 15 Wiederholungen.
Übung 4: Fußaußenseite gegen Widerstand drückentäglich
Durchführung: Im Sitzen das Bein strecken und die Fußaußenseite gegen eine Wand oder einen festen Gegenstand drücken, ohne Bewegung.
Dosis: Etwa 3 Sekunden halten, 15 Wiederholungen.
Übung 5: Fuß nach außen bewegen gegen das Bandtäglich
Durchführung: Das Band seitlich um die Fußaußenseite legen und auf Spannung halten. Den Fuß langsam nach außen bewegen.
Dosis: Etwa 3 Sekunden halten, 15 Wiederholungen.
Übung 6: WadendehnungDehnung
Durchführung: Im Ausfallschritt vor einer Wand den Körper nach vorn verlagern, bis die Wade des hinteren Beins spannt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden. Variante: auf einer Treppenkante die Ferse langsam absenken.
Dosis: Etwa 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Wichtig: Beim Dehnen nicht in den Zehenstand gehen – das verkürzt die Wadenmuskulatur.
Zum Ansehen und Weiterlesen
▶Hilfe bei Fußfehlstellungen – Plattfuß (mit Dr. Elsner)YouTube-Video · Klinikum Gütersloh ▶Hilfe bei Fußfehlstellungen – Hohlfuß (mit Dr. Elsner)
YouTube-Video · Klinikum Gütersloh
- Plattfuß – mit Infoblatt (gutgehen.org, Dr. Elsner)
- Hohlfuß – mit Infoblatt (gutgehen.org, Dr. Elsner)
- Unsere kleine Fuß-Schule (gutgehen.org, Dr. Elsner)
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